Você costuma fazer suas refeições sempre com arroz, feijão e algum acompanhamento? Que tal descobrir novas opções e variar o cardápio? Neste artigo, vamos explicar o que são os cereais, quais tipos existem e os benefícios do consumo.
Conheça os Cereais
Para começar, os cereais, ou grãos, são frutos ou sementes da família das gramíneas e podem ser utilizados como alimento. Eles são produzidos mundialmente e são a principal fonte de energia na nossa alimentação, devido à sua riqueza em carboidratos. Além dos carboidratos, os cereais contêm água, proteínas, lipídios, minerais e fibras.
Além disso, os principais cereais consumidos são: trigo, arroz, linhaça, cevada, aveia, chia e gergelim. Há também outros menos utilizados, como amaranto e quinoa.
Curiosamente, podemos encontrar diferentes tipos de um mesmo cereal, como o arroz (branco, integral, vermelho e negro) e a linhaça (marrom ou dourada).
Consumo de Cereais
Entre os cereais mencionados, o arroz é o mais popular. Ele possui a versão refinada, conhecida como “arroz branco”, e a integral. A quantidade de fibras é a principal diferença entre eles, que se reduz no arroz branco devido ao processo de refinamento.
Por outro lado, geralmente consumimos outros cereais, como aveia, chia, linhaça e gergelim, crus, em saladas ou receitas. Encontramos a aveia, por exemplo, em flocos finos, grossos ou como farelo.
No entanto, é importante notar que os cereais contêm compostos conhecidos como fatores antinutricionais (ANFs), que podem causar sintomas como gases. Contudo, esses efeitos são associados a altas doses, e em pequenas quantidades, eles podem ser benéficos, ajudando na prevenção de doenças.
Para mitigar esses sintomas, a maior parte dos ANFs está concentrada nas cascas dos cereais. Técnicas como descascar, imersão em água (remolho) e cozimento podem neutralizar esses efeitos.
Benefícios do Consumo de Cereais
O consumo regular de cereais integrais pode proteger contra diversas doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. Os principais benefícios incluem:
- Desativação de proteínas que podem desencadear doenças
- Alteração na ação dos hormônios
- Melhora da qualidade das bactérias intestinais
- Dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação
- Redução do estresse corporal
- Além disso, os cereais integrais são ricos em fibras, o que auxilia no funcionamento do intestino e na diminuição de picos de glicemia.
Como Inserir os Cereais na Sua Rotina
Agora que você conhece os cereais e a importância de consumi-los, é hora de incluí-los na sua rotina. Aqui estão algumas sugestões:
Quinoa: uma excelente opção para substituir o arroz e adicionar na salada como fonte de carboidrato.
Chia: pode ser incluída no lanche da tarde, como pudim de chia ou na salada das refeições principais.
Aveia: pode ser usada para fazer mingau com flocos grossos nos dias frios, ou em sua forma de farelo para receitas de bolos.
Variedades de Arroz: experimente risotos, arroz cremoso e diferentes tipos de arroz (vermelho, integral, negro).
Linhaça: use em grãos para aumentar as fibras do iogurte ou como farinha em receitas de pães e panquecas.
Em resumo, incorporar esses cereais na sua dieta diária não só diversifica seu cardápio, mas também traz inúmeros benefícios para a saúde.
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Equilibrium Latam consultoria de saúde e nutrição
REFERÊNCIAS
- Takeiti C. Cereais e grãos – Portal Embrapa [Internet]. embrapa.br. 2021. Disponível em: https://www.embrapa.br/agencia-de-informacao-tecnologica/tematicas/tecnologia-de-alimentos/processos/grupos-de-alimentos/cereais-e-graos
- Bouchard J, Malalgoda M, Storsley J, Malunga L, Netticadan T, Thandapilly SJ. Benefícios para a saúde das proteínas derivadas de grãos e leguminosas de cereais. Moléculas;
