O envelhecimento é inevitável para todos nós, mas uma coisa é certa: sempre podemos melhorar a qualidade dele! Entender como este momento impacta o nosso organismo e quais contribuições podemos fazer para ajudá-lo a continuar saudável pode ser a chave para uma velhice mais feliz e independente.
O que acontece com nossos ossos e músculos no envelhecimento
Primeiramente, é necessário entender o que deve ser observado exatamente. O envelhecimento está diretamente ligado a mudanças na nossa composição corporal, caracterizadas por um aumento da massa gorda e uma diminuição gradual da massa muscular, da força e da densidade óssea.
A partir dessas alterações, pode ocorrer uma queda do desempenho físico, impactando a qualidade de vida e aumentando o risco de doenças não transmissíveis, imobilização e incapacidade.
Importância do cálcio
O cálcio é um dos principais sinalizadores do nosso corpo, permitindo a realização de diversas funções. Em especial, ele permite a contração muscular, o que significa que quanto menos cálcio tivermos em nosso corpo, menos força para contrair os músculos teremos. Além disso, ele é o principal mineral constituinte do osso, favorecendo sua fortificação.
Por isso, o consumo de alimentos ricos neste mineral é tão importante em todas as fases da vida, especialmente entre idosos. Eles incluem, em geral, leite e seus derivados, como iogurtes e queijos.
O papel das proteínas
Com o aumento da idade, a sensibilidade das células musculares às ações dos aminoácidos essenciais diminui. A proteína é o principal nutriente formador e mantenedor de músculos. Garantir uma nutrição adequada, incluindo fontes de proteína de alta qualidade e que proporcionem as quantidades necessárias de aminoácidos, é essencial no processo de envelhecimento, proporcionando melhor qualidade de vida e desempenho de força.
Outros compostos importantes
A vitamina K2, encontrada em queijos, manteiga, fígado bovino e gema de ovo, por exemplo, tem uma função importante no processo ósseo, aumentando a construção do osso e diminuindo sua perda. Outro composto importante é o ácido hialurônico, que “lubrifica” as articulações, diminuindo a dor. Sua necessidade de consumo deve ser recomendada por um médico ou nutricionista, e geralmente consiste na suplementação, já que ele não está presente em alimentos.
Cuidando dos ossos e músculos para além da alimentação
O exercício físico é uma forma eficaz de tratamento e prevenção da perda muscular e óssea. Praticar exercícios entre 2 e 3 vezes por semana já demonstra resultados. Além de fornecer estímulos diretos ao músculo, o exercício induz respostas na circulação sanguínea, aumentando a disponibilidade e utilização de aminoácidos essenciais para formar proteínas.
Além disso, realizar alongamentos combate o enrijecimento e encurtamento muscular, melhorando a mobilidade das articulações e promovendo uma sensação de bem-estar.
Desenvolvido por:
Equilibrium Latam consultoria de saúde e nutrição
REFERÊNCIAS
- Spanoudaki, Maria et al. “Sarcopenia e Obesidade Sarcopênica e Osteoartrite: Uma Discussão entre Músculos, Gordura, Ossos e Envelhecimento.” Life (Basileia, Suíça) 13,6 1242; 2023
- Terrell, Kristofer et al. “Papel e sinalização do cálcio no envelhecimento muscular, senescência celular e interações minerais.” Revista internacional de ciências moleculares 24,23 17034; 2023
- Novotny, Susan A et al. “Envelhecimento e a relação músculo-osso.” Fisiologia (Bethesda, Md.) 30,1; 2015
- Dillon, E Lichar. “Aminoácidos nutricionalmente essenciais e sinalização metabólica no envelhecimento.” Aminoácidos 45,3; 2013
- De Sarro, G et al. Role of Vitamin K in Chronic Kidney Disease: A Focus on Bone and Cardiovascular Health; 2022
- Smith, M. M., Ghosh, P. The synthesis of hyaluronic acid by human synovial fibroblast is influenced by the nature of the hyaluronate in the extracellular environment. Rheumatol; 1987
