Com certeza você já deve ter visto nas redes sociais fotos de influenciadores que praticam esportes, comendo um pão com ovo, ou falando de algum whey protein pós treino. Mas você já se perguntou o porquê da escolha destes alimentos?
A composição nutricional do seu pós treino é muito importante para garantir a sua recuperação. Nesse artigo vamos te ajudar a entender quais combinações podem ser melhores para isso.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o exercício físico, como comentamos em nosso artigo sobre alimentação pré treino. Mas, após o treino ele também apresenta uma super função: repor o glicogênio muscular perdido.
Quando praticamos exercício, gastamos nossa reserva de carboidratos no músculo, que é chamada de glicogênio muscular, e temos que repor depois, para garantir que nos recuperemos para o próximo treino.
Especialmente nos primeiros 30 minutos após o treino, é aconselhável que se coma alimentos fontes de carboidrato, como pães, aveia e massas.
Proteínas e gorduras
As proteínas são muito importantes, principalmente depois do treino. Elas ajudam na recuperação e no crescimento muscular, e devem ser consumidas preferencialmente nas primeiras 2 horas após o treino. Fontes como o ovo, tofu, leguminosas e carnes são muito bem-vindas neste momento.
Em relação as gorduras, não há recomendações ou benefícios sobre o consumo delas pós treino, portanto deve-se seguir as mesmas “regrinhas” que conhecemos. Evitar o consumo de gorduras trans e saturadas, priorizando as de fontes insaturadas (geralmente presentes em alimentos de origem vegetal).
Carboidratos + proteínas: a combinação ideal
A fim de reunir os melhores benefícios vindos dos macronutrientes, as recomendações sugerem que a combinação de carboidratos e proteínas pode maximizar a reposição de glicogênio muscular, ao mesmo tempo que ajuda o corpo na recuperação e crescimento do músculo, diminuindo danos.
Para isso, as refeições mais completas e clássicas daquela fotinho pós treino são válidas aqui. O querido pão com ovo (seja ele mexido ou frito sem óleo, apenas com um fiozinho de azeite), ou tapioca com queijo se encaixam neste momento. Os veganos de plantão podem se utilizar do tofu como substituição ao ovo e queijo, ou simplesmente tomar uma dose de whey vegetal acompanhando o pãozinho ou tapioca puros.
Reposição hídrica
Além da alimentação, precisamos pensar na hidratação, pois durante o exercício você perde líquidos pelo suor, e essa perda precisa ser reposta para evitar a desidratação.
Se você tem um intervalo de 8 a 12 horas entre os treinos, e consome líquidos e refeições adequadamente, provavelmente já terá essa reposição suficiente.
Mas se você perdeu muito líquido e não teve tempo suficiente para repor, é importante beber de 250 a 500 mL de água por hora. Bebidas com sódio ou lanches salgados também podem ajudar a manter a hidratação, pois estimulam a sede e ajudam na retenção de líquidos.
Dicas gerais
Cada corpo vai ter suas próprias necessidades de ingestão, e por isso é sempre importante buscar a orientação de um nutricionista para personalizar sua alimentação conforme suas necessidades e objetivos.
Além disso, a alimentação é apenas uma parte da sua recuperação. Uma boa rotina de sono, por exemplo, é fundamental para que o seu corpo consiga fazer os processos necessários para te deixar pronto para a próxima sessão de treinos.
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Equilibrium Latam consultoria de saúde e nutrição
REFERÊNCIAS
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