Mudança de hábitos para um sono reparador

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Você sabia que a qualidade do seu sono tem muito a ver com os hábitos que você mantém ao longo do seu dia? Pois é, alimentação, atividade física e sono estão mais conectados do que parece.

Uma noite mal dormida atrapalha o trabalho do nosso corpo, como controlar os hormônios e cuidar do sistema de defesa contra doenças. Quando dormimos mal, nos sentimos mais cansados e com mais fome, e fica mais difícil de fazermos as atividades do nosso dia.

Alimentação e sono
Para o nosso corpo funcionar, precisamos comer bem e descansar o suficiente. Alimentos que têm triptofano e magnésio, como banana, amendoim, aveia, grão-de-bico, carnes e leite, são importantes porque ajudam a regular o nosso sono. E aposte em refeições com menores quantidades de comida à noite para dormir bem.

Lembra que conversamos sobre os carboidratos, proteínas e gorduras? A maneira como comemos esses nutrientes também pode afetar como dormimos:

Carboidratos: comer muito carboidrato próximo da hora de dormir pode atrapalhar o sono. Prefira os integrais, junto com fontes de proteínas e de fibras.

Proteínas: elas são importantes em todas as refeições para também conseguirmos dormir bem. E principalmente para os mais velhos, uma fonte de proteínas antes de deitar-se, pode ajudar na saúde dos músculos.

Gorduras: o tipo de gordura que você come também conta! Gorduras boas ajudam a dormir melhor.

Procurando por ideias do que comer na sua ceia? Experimente um mingau ou iogurte, com aveia em flocos e chia em grãos da Jasmine, e finalize com pedaços de banana e morango por cima.

Mas se você está comendo direito e ainda assim tem problemas para dormir, talvez a culpa seja da cafeína. Ela é ótima para começar o dia, mas se você consome antes de dormir, pode ter problemas para pegar no sono.

Tente evitar café e chás com cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. Algumas pessoas são mais sensíveis, e por isso pode ser necessário moderar também refrigerantes e chocolate. Lembre-se, a cafeína ainda pode estar no seu corpo várias horas depois de consumida!

Outras formas de melhorar a qualidade do sono
Exercitar-se regularmente não só é bom para a saúde, como ajuda a dormir melhor. Fazendo exercício, você cai no sono mais rápido e dorme mais profundamente. Exercícios como yoga ajudam a reduzir o estresse, o que também melhora o sono. Apenas lembre-se de não se exercitar muito perto da hora de dormir, pois isso pode deixá-lo muito energizado à noite.

Busque por um ambiente tranquilo próximo da hora de deitar-se, reduzindo luzes e barulhos. Sabemos que não é fácil deixar o celular, mas nesse momento, prefira hobbies mais relaxantes, como leitura e meditação. Para além da alimentação, evite ao máximo atividades que sejam estimulantes.

Manter uma rotina é saudável também quando pensamos no nosso sono. Criar um ritual noturno, como, por exemplo, organizar o seu quarto, tomar um banho relaxante e fazer um chá de camomila, ajuda a preparar o seu corpo para iniciar o sono.

Não dormir bem pode trazer problemas sérios, como doenças do coração e diabetes, além de afetar seu humor e sua concentração. Por isso, cuide para que o seu sono seja reparador e de qualidade. E se estiver com problemas para dormir, não deixe de procurar ajuda profissional.

Desenvolvido por:
Equilibrium Latam consultoria de saúde e nutrição

REFERÊNCIAS
Binks, Hannah, et al. “Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review.” Nutrients 12.4 (2020): 936.

Henry, Christiani Jeyakumar, Bhupinder Kaur, and Rina Yu Chin Quek. “Chrononutrition in the management of diabetes.” Nutrition & Diabetes 10.1 (2020): 1-11.

Mancilla, R., Krook, A., Schrauwen, P. and Hesselink, M.K.C. (2020), Diurnal Regulation of Peripheral Glucose Metabolism: Potential Effects of Exercise Timing. Obesity. doi:10.1002/oby.22811

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