Você já deve ter ouvido alguém dizer que é mais saudável “comer de 3 em 3 horas”, certo? Se esta é a primeira vez que você ouve falar disso, uma rápida pesquisa na internet revelará diversos sites explicando a importância de fracionar as refeições, ou seja: comer mais vezes ao dia e em quantidades menores. Mas será que isso é realmente necessário?
Depende!
Na Nutrição, nada é exato; tudo depende do contexto de cada pessoa! Objetivos, rotina, hábitos, preferências alimentares, problemas de saúde, acesso aos alimentos, prática de atividade física… são diversos fatores que influenciam em cada recomendação nutricional.
Pensando em adultos saudáveis, de maneira geral, é interessante sim distribuir a comida em várias refeições ao longo do dia, e são vários os motivos:
- Manter os níveis de energia estáveis, diminuindo sensações de cansaço e falta de ânimo ao longo do dia;
- Melhorar o foco e a concentração em atividades que demandem mais da nossa atenção;
- Controlar a fome e a saciedade, evitando comer em grande quantidade e velocidade nas refeições principais. Em muitos casos, isso evita desconforto e mal-estar durante a digestão;
- Garantir a ingestão de proteínas ao longo de todo o dia, importante para a saúde dos músculos;
- Equilibrar o consumo dos alimentos com mais e com menos calorias, garantindo a presença de nutrientes e ajudando também quem está em processo de emagrecimento.
Além disso tudo, você sabia que a alimentação pode influenciar até na qualidade do sono? Uma distribuição inadequada dos alimentos pode ser a causa, por exemplo, da insônia e dos despertares noturnos. Esses são apenas alguns dos benefícios do fracionamento das refeições.
Isso não significa que todos nós precisamos “comer de 3 em 3 horas”, mas que é positivo ter uma organização nos horários de fazer as refeições, encaixando os momentos de alimentação de acordo com o que a rotina de cada um permitir.
Montando lanches nutritivos e saborosos
Lembra quando ensinamos a montar um prato ideal? Para montar um lanche que tenha nutrientes e dê saciedade, vamos seguir a mesma ideia: tente incluir fontes de carboidratos (como cereais, massas e raízes), de proteínas (como carnes, ovos ou grãos), frutas e vegetais para garantir as fibras, e até mesmo gordura para manter a alimentação equilibrada. Laticínios também entram aqui como alimentos que possuem proteína e gordura.
Além disso, vale pensar no tipo de lanche que queremos e que conseguimos fazer em cada momento do dia – a vontade é por um doce ou por um salgado? Será em casa ou na rua? Precisa de aquecimento ou refrigeração? Teremos tempo de preparar antes ou compraremos algo pronto?
Veja abaixo algumas ideias de preparações e combinações para inspirar os seus próximos lanches:
– Iogurte + fruta + granola Jasmine
– Crepioca (tapioca batida com ovo) + queijo, tomate e orégano + fruta
– Panqueca de banana (ovo + banana + aveia Jasmine) + pasta de amendoim Fit Food
– Mingau (aveia, chia e/ou linhaça Jasmine, leite/bebida vegetal, cacau/café solúvel) + banana + pasta de amendoim – Fit Food
– Smoothie/vitamina: frutas da sua preferência + leite/bebida vegetal + aveia/chia Jasmine (opcional). Sugestões de sabores:
- Banana, morango e pasta de amendoim Fit Food
- Manga, laranja e maracujá
- Abacaxi, hortelã e couve
- Abacate, limão e mel
– Pães ou wraps Jasmine + suco ou fruta. Sugestões de recheios:
- Patê de creme de ricota com atum ou frango desfiado + tomate + alface;
- Patê de cenoura ralada, iogurte e ricota seca + alface;
- Patê de refogado de tofu, cenoura e alho poró + alface;
- Omelete com abobrinha;
- Homus ou pasta de outro grão + vinagrete (tomate, pepino, cebola, vinagre e temperos a gosto);
- Guacamole (abacate, cebola, tomate, salsinha/coentro) + frango/tofu grelhado;
- Patê de tofu/ricota batido com cheiro verde/coentro/azeitona;
– Torrada Adria/biscoito tipo cracker Piraquê/biscoito de arroz Fit Food + alguma pasta ou patê + suco ou fruta.
Essas são apenas algumas ideias que você pode adaptar de acordo com os seus gostos e hábitos alimentares. E quando estiver nos dias mais corridos, ou simplesmente com vontade por algo mais docinho, você ainda pode contar com biscoitos e bolachas Adria e Piraquê, disponíveis nos mais variados sabores.
Desenvolvido por:
Equilibrium Latam consultoria de saúde e nutrição
Referências:
Brasil. ministério da saúde. secretaria de atenção à saúde. departamento de atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / ministério da saúde, secretaria de atenção à saúde, departamento de atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : ministério da saúde, 2014.
Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.
