Você já se perguntou qual é o segredo para um treino mais eficiente e com mais energia? A resposta está na alimentação!
O que você come antes de se exercitar pode fazer toda a diferença no seu desempenho. Saber quais alimentos escolher e quando os consumir pode ajudar a evitar a exaustão e garantir que você tenha força e disposição durante toda a atividade física. Vamos juntos descobrir como uma boa nutrição pode ser o seu melhor aliado na hora de suar a camisa!
Carboidratos: A gasolina do seu corpo
Sabe quando você vai fazer uma viagem de carro e precisa encher o tanque de combustível? Com o nosso corpo é a mesma coisa! Os carboidratos são a principal fonte de energia para o exercício físico. Eles se transformam em um tipo de açúcar que é armazenado nos músculos e no fígado, e vão te dar energia durante a atividade física.
Então, antes de treinar, capriche nos carboidratos! Alimentos como pães, massas, arroz, frutas e até doces são excelentes opções. O ideal é comer carboidratos até 1 hora antes do exercício. Ah, e prefira alimentos com pouca quantidade de fibras para evitar desconfortos intestinais.
Para quem vai participar de competições, a estratégia deve ser planejada com cuidado. Garanta refeições ricas em carboidratos até 2 dias antes para maximizar os estoques de glicogênio e garantir energia suficiente para atividades prolongadas.
Exemplos de refeições ricas em carboidratos:
- Aveia Jasmine com frutas, mel e um pouco de iogurte natural;
- Torradas Vitarella com geleia de frutas ou doce de leite, e uma banana;
- Uma porção de macarrão Isabela com molho de tomate e legumes.
Hidratação: Não se esqueça da importância da água
Além de se alimentar bem, não podemos esquecer da hidratação. Beber água é fundamental para garantir que seu corpo funcione direitinho durante o exercício. O ideal é começar a atividade já bem hidratado. Se você tem um intervalo de 8 a 12 horas entre sessões de treino e consome líquidos e refeições adequadamente, provavelmente estará hidratado para o seu treino.
Mas se você perdeu muito líquido e não teve tempo suficiente para repor, é importante beber de 250 a 500 mL de água por hora ao menos algumas horas antes do exercício. Bebidas com sódio ou lanches salgados também ajudam a manter a hidratação, pois estimulam a sede e ajudam na retenção de líquidos.
A hidratação adequada é crucial porque a água desempenha várias funções essenciais no corpo. Ela ajuda a regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações e transportar nutrientes para dar energia e manter a saúde. Quando você está bem hidratado, seu coração não precisa trabalhar tão duro para bombear o sangue pelo corpo, e seus músculos podem trabalhar de forma mais eficiente. Durante o exercício, você perde líquidos através do suor, e essa perda precisa ser reposta para evitar a desidratação.
E as proteínas e gorduras?
As proteínas são importantes, mas o momento ideal para consumi-las é depois do treino. Elas ajudam na recuperação e no crescimento muscular. Então, reserve aquela porção de carne, ovos ou leguminosas para o pós-exercício.
Já as gorduras, elas não são recomendadas antes do treino porque a digestão é mais lenta, o que pode causar desconforto, e por isso devem ser distribuídas ao longo do dia. Mas de maneira geral, a recomendação de gorduras para quem pratica atividade física é parecida com quem não pratica: cuidado com os excessos, prefira as boas fontes (como abacate, nozes e azeite de oliva), limite as gorduras saturadas (aquelas presentes nos alimentos de origem animal) e evite ao máximo consumir gorduras trans (elas geralmente estão nos alimentos embalados, e por isso vale atenção ao rótulo deles).
Dicas finais
Cada corpo é único e responde de maneira diferente aos alimentos e bebidas. Portanto, é sempre bom buscar a orientação de um nutricionista para personalizar sua alimentação conforme suas necessidades e objetivos. Experimente diferentes combinações de alimentos para ver o que funciona melhor para você e ajuste conforme necessário.
Além disso, lembre-se de que a alimentação é apenas uma parte do quebra-cabeça. Uma boa rotina de sono, alongamentos e um plano de treino adequado também são fundamentais para o desempenho esportivo e a saúde geral.
REFERÊNCIAS
Olivera, A. V; Bento, A. P. N; Queiroz, A. N; Cominetti, C. Bioquímica da nutrição em esportes. In: Coinetti, C; Cozzolino, S. M. F. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição. 2ª edição. Barueri: Manole; 2020. p. 1.576-1.645.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
