Orientações nutricionais para as futuras mamães

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Maio é o mês dedicado a elas, que não medem esforços pelo bem de seus filhos: as mães! Por isso, nosso papo hoje é com as gestantes, que já buscam o melhor para o desenvolvimento saudável de seus bebês.
A gravidez é uma jornada de mudanças e descobertas, repleta de dúvidas, especialmente sobre nutrição. Vamos juntas entender melhor essa fase para transformar a alimentação!

A gestante deve comer por dois?

É verdade que gestação, as necessidades nutricionais aumentam, mas isso não significa comer o dobro. A quantidade adicional de calorias necessárias não é tão alta quanto se imagina. O ganho de peso ideal será cuidadosamente orientado pelo médico e nutricionista desde a primeira consulta de pré-natal, considerando fatores como idade, peso atual, altura e atividade física.
Além da quantidade, a qualidade do que se come é muito importante! Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes essenciais, é fundamental para a saúde da mãe e do desenvolvimento do bebê.

Qualidade da alimentação

No artigo “Descomplicando a Nutrição: os nutrientes de um jeito leve e gostoso!” já conversamos sobre como montar um prato saudável.
Isso vale para a gestação: metade do prato deve ter folhas e legumes, um quarto em cereais e tubérculos, como arroz ou abóbora, e o último quarto em proteínas, como carnes magras, ovos ou leguminosas.

Aqui vão algumas dicas adicionais:
Fibras: escolha cereais integrais e consuma bastante fibra para prevenir o desconforto do intestino preso;

Proteínas: não se esqueça das proteínas, especialmente ao comer carboidratos. Junto com as fibras, ajudam a prevenir o diabetes gestacional;

Gorduras saudáveis: inclua fontes de gorduras boas como azeite, abacate, nozes e outras de origem vegetal;

Hidratação: beba bastante água, essencial para manter a hidratação, especialmente em dias quentes;

Higiene dos alimentos: lembre-se de higienizar bem frutas e vegetais em uma solução de hipoclorito de sódio para evitar contaminações.

São necessários cuidados adicionais na hora de cozinhar os alimentos. Dê preferência para os preparos mais ensopados e com molhos, evitando altas temperaturas. Também não é recomendado que gestantes consumam carnes cruas ou mal-cozidas.
Embora a ingestão de até 200 mg de cafeína por dia seja considerada segura durante a gravidez, é aconselhável limitar o consumo de café e chá mate, e evitar completamente bebidas energéticas. Prefira café descafeinado e chás à base de frutas.
O que realmente está proibido na gestação são as bebidas alcoólicas e o cigarro. Não existe uma quantidade segura, e qualquer uso pode levar a problemas de saúde para o bebê.

Cuidado com os excessos!

Não está proibido, mas é importante evitar o excesso de sal e açúcar, que podem causar pressão alta e diabetes durante a gestação.
Assim como os outros alimentos fontes de carboidratos, é interessante comer doces junto com fontes de proteína e fibras. E é por isso que melhor momento do dia para comer sobremesa é logo após o almoço ou o jantar, respeitando seus níveis de fome e saciedade.

Se quiser, você pode usar os adoçantes para trazer o sabor doce – assim como o açúcar, com moderação. Mas atenção: evite aqueles mais artificiais, como sacarina, ciclamato e aspartame. No lugar, escolha adoçantes naturais, como stevia.

Para diminuir o sal, comece tirando o saleiro da mesa durante a refeição: não deixe para salgar a comida quando já tiver servido no prato, e sim na panela, durante a preparação dela. Aposte também nas ervas e especiarias para dar mais sabor e saúde às suas preparações!

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Suplementação apenas se for necessário

Embora uma alimentação bem planejada possa cobrir quase todas as necessidades nutricionais durante a gravidez, alguns nutrientes merecem atenção especial devido à sua importância no desenvolvimento fetal e saúde materna:

Ácido fólico: sabe aquelas folhas verdes que você coloca na salada? Elas são ótimas para o desenvolvimento do cérebro do seu bebê, especialmente no início da gravidez. Nozes e alguns cereais também ajudam bastante.

Ferro: para se manter forte e evitar anemia, é importante comer carnes vermelhas e feijões. Uma dica: tomar um suco de laranja ou espremer um limão sobre o feijão ajuda seu corpo a usar o ferro desses alimentos melhor.

Cálcio: seu bebê precisa de ossos fortes, certo? Então, inclua leite e outros laticínios na sua dieta. Se não gosta de leite, brócolis e folhas verde-escuras também são uma boa pedida.

Ômega-3: para ajudar no desenvolvimento do cérebro do seu bebê, peixes como salmão e sardinha são perfeitos. Se você não é fã de peixes, óleos de chia e linhaça são alternativas maravilhosas.

Magnésio: este mineral ajuda na formação dos músculos e ossos do seu bebê e ainda pode ajudar a manter sua pressão sob controle. Você pode encontrá-lo em nozes, sementes, legumes e grãos integrais.

Vitamina D: muito importante para que tanto você quanto seu bebê tenham ossos saudáveis. Pegar um pouquinho de sol é a maneira mais fácil de obter vitamina D, mas ela também pode ser encontrada em peixes gordurosos, gemas de ovo e alguns alimentos fortificados como leite e suco de laranja.

Com exames de sangue, médicos e nutricionistas podem determinar se é necessário suplementar algum deles – o que deve ser feito apenas com orientação desses profissionais.

Enjoo, azia, refluxo e outros desconfortos

Fracionar a alimentação é uma das recomendações-chave! Evite ficar longos períodos sem se alimentar; faça refeições menores e mais frequentes ao longo do dia, optando por opções mais secas e frescas. Cuidado com os alimentos gordurosos, picantes e com temperos fortes, que podem aumentar a sensação de azia e contribuir para o refluxo.

Para aqueles que buscam alternativas naturais, o gengibre pode ser um aliado valioso. Tanto a raiz fresca quanto a versão em pó podem ajudar a aliviar os sintomas de náusea e vômitos. A vitamina B6 também pode ser útil na redução de náuseas e vômitos e está presente em alimentos como aves, peixes, bananas, amendoins, nozes e outras oleaginosas.

Outras estratégias, como evitar deitar-se após as refeições, elevar a cabeceira da cama durante a noite e manter-se hidratada, também podem ajudar a aliviar os sintomas. Se necessário, o profissional que acompanha seu pré-natal pode indicar alguma suplementação que alivie os sintomas.

A gestação é uma fase de transformações físicas e emocionais que pede cuidados especiais, principalmente quando o assunto é alimentação. Com a orientação adequada, é possível viver essa jornada com tranquilidade e muita saúde!

REFERÊNCIAS

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