Uma pergunta comum que acompanha o pedido de café é: açúcar ou adoçante? Do ponto de vista nutricional, você sabe qual dessas opções é mais saudável, ou acredita que ambas possuem propriedades semelhantes, já que são usadas para adoçar tanto alimentos quanto bebidas?
Para analisar essa questão, vamos explorar os benefícios e malefícios de cada um, suas características e propriedades, e assim te ajudar a fazer a melhor escolha.
Açúcar
O açúcar é um carboidrato simples que adiciona um sabor doce aos alimentos. Ele rapidamente vira energia para o corpo, e geralmente é feito a partir do próprio açúcar da cana-de-açúcar ou da beterraba.
Existem várias formas de açúcar, como mascavo, demerara e cristal. O mais famoso é o açúcar refinado, aquele açúcar branquinho e fininho que é bastante doce. Por causa do sabor agradável, é comum termos vontade de comer doces com frequência, o que em excesso pode contribuir para o ganho de peso e até levar a alguns problemas de saúde.
Desde 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda diminuir ao máximo o consumo de açúcar adicionado nos alimentos, preparações e até produtos embalados que compramos no mercado. Mas é claro que, com equilíbrio e moderação, o açúcar não vai fazer mal à saúde.
Adoçante
Os adoçantes são produzidos artificialmente e, ao contrário do açúcar, eles conseguem adoçar os alimentos praticamente sem adicionar calorias. E enquanto o açúcar é digerido principalmente na boca, os adoçantes são apenas absorvidos no intestino.
Os adoçantes podem ser classificados em nutritivos e não nutritivos. Os nutritivos, como sorbitol, manitol e xilitol, são de um grupo chamado de polióis e têm metade do sabor doce em relação a outros adoçantes famosos, como a sucralose. Já os adoçantes não nutritivos, como sacarina, sucralose, aspartame e estévia, não são fonte de energia para o corpo e servem principalmente para sinalizar, através do paladar, o consumo de doce.
Em 2023, a OMS afirmou que os adoçantes não nutritivos não devem ser utilizados para controle de peso, pois não oferecem grandes vantagens a longo prazo na redução de gordura. No entanto, é importante destacar que os adoçantes são a alternativa mais indicada para diabéticos utilizarem, pois eles não conseguem absorver bem o açúcar trazer outros problemas.
Afinal, qual devo escolher?
A escolha entre açúcar e adoçante depende de preferências pessoais, necessidades alimentares individuais e estado de saúde geral. Para muitas pessoas, a moderação no uso de açúcar é crucial, enquanto os adoçantes artificiais oferecem uma opção com menos calorias e sem impacto significativo nos níveis de glicose no sangue. Ambos devem ser consumidos com moderação para evitar problemas de saúde a longo prazo.
Consultar um nutricionista pode ser útil para decidir qual adoçante ou quantidade de açúcar é mais adequada para a sua alimentação. Equilibrar o prazer do sabor com as necessidades nutricionais é muito importante para fazer escolhas alimentares conscientes e saudáveis.
Referências:
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in Bioscience (Landmark Edition). 2018 Jun 1;23:2255–66.
- OMS divulga nova diretriz sobre o uso de adoçantes [Internet]. Agência Nacional de Vigilância Sanitária – Anvisa. Available from: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2023/oms-divulga-nova-diretriz-sobre-o-uso-de-adocantes
- Rosa Ribeiro T, F. Frediani Pirolla N, M. Nascimento-Júnior N. Artificial and Natural Sweeteners: Chemical and Biological Properties, Production Processes and Potential Harmful Effects. Revista Virtual de Química [Internet]. 2020;12(5):1278–318. Available from: http://static.sites.sbq.org.br/rvq.sbq.org.br/pdf/RVq180820-a1.pdf
- NICOLUCI, I. G. et al. Edulcorantes de alta intensidade: tendências de uso em alimentos e avanços em técnicas analíticas. Química Nova, vol. 45, n° 2, 2022.
- RIBEIRO, T. R. et al. Adoçantes Artificiais e Naturais: Propriedades Químicas e Biológicas, Processos de Produção e Potenciais Efeitos Nocivos. Revista Virtual de Química, 12 (5), 2020